護身術、いじめ対策 いじめ克服に必要な大事な基礎の鍛え方を紹介いたします。
これらを実践すれば動ける必要な筋力がつきます（＾－＾）
- 腕立て伏せ(壁押し腕立て伏せ)20➡️30➡️40➡️50回できたら➡️
- 膝つき腕立て伏せ10➡️20➡️25回できたら➡️
- ハーフ腕立て伏せ10➡️20回できたら➡️
- フルの腕立て伏せ10➡️20回できたら➡️
- 手の幅を狭める腕立て伏せ5➡️10回
- ゆっくりと焦らずにレベルアップ、この地道なステップを経る事によって腱や関節、筋肉を痛めることなく着実に密度の高い筋力がついていき無理なく強くなっていきます。
- スクワット(ハーフスクワット10➡️20➡️30できたらフルスクワット10➡️20➡️30)
- レッグレイズ(同じく10回からゆっくり始め20回～30回)レッグレイズが20回までできるようになったら➡️ハンギングレッグレイズにレベルアップ！
ハンギングレッグレイズ(バーにぶら下がりレッグレイズ5➡️10)
懸垂(1回もできない場合はぶら下がり秒数をUPしていく10秒➡️20秒➡️30秒
斜め懸垂10➡️20
そしてハーフ懸垂5➡️10➡️
フルの懸垂3➡️5➡️7➡️10と段階をゆっくり上げていくと確実にできるようになります！
初心者の目標は
- 膝つき腕立て伏せ20回
- ハーフスクワット20回
- レッグレイズ(膝を曲げた)10回
- 斜め懸垂7回
ゆっくり焦らずに段階を経て着実に鍛えていくと必ずできるようになります。
腕立て伏せ(段階に合わせた種類)100回
スクワット(段階に合わせた種類)100回
レッグレイズ(段階に合わせた種類)100回
この３種の筋トレは週３日ほど各種100回(100回を何セットに分けてＯＫ )できるように頑張りましょう！(^ー^)